A lo largo de estos años que llevo entrenando en casa con la ayuda de apps y vídeos de Internet, he descubierto una serie de ejercicios que realmente ayudan mucho a transformar el cuerpo. Pienso que son súper efectivos, y los he recopilado para vosotr@s.
Throughout all these years working out at home with the help of some apps and Youtube videos, I've realized that there are some movements and exercises that can change your body. They are more effective than others, and I've compiled them for you.
Si tuviera realmente poco tiempo para entrenar y quisiera mucha efectividad y eficacia, sin duda estos ejercicios estarían en mi lista porque permiten trabajar varias partes del cuerpo a la vez e incluso trabajar la parte cardiovascular. Creo que conocéis todos, pero si tenéis dudas sólo tenéis que poner el nombre del ejercicio en Youtube o Google y veréis montones de ejemplos. Vamos a por ellos:
Burpees. Los odiamos y los amamos, ¿verdad? Os he dicho montones de veces que son tan efectivos que no nos queda más remedio que cogerles cariño, así que dadles una oportunidad porque nos ayudan a conseguir unas piernas, un culete, unos abdominales y unos brazos (si incluimos la flexión) de escándalo. Y quemaremos calorías, porque hay que ver lo que cansan...
Saltos de rana a press de hombros. Para hacer este ejercicio necesitamos unas mancuernas. Partiendo desde una posición de plancha, de un salto ponemos los pies a los lados de las manos (que dejaremos apoyadas en el suelo), y en esa posición llevamos las mancuernas primero hacia los hombros y luego por encima de la cabeza. Las bajamos al suelo de nuevo, y de un salto volvemos a la plancha inicial. Repetimos el ejercicio unas 12 veces (o 1 minuto). Os quemarán sobretodo los cuádriceps y los hombros, pero trabajaréis también los abdominales -¡siempre apretados!- y la espalda.
Toques de rodilla con balón de pilates. Este ejercicio es difícil al principio, pero en seguida se le coge el truco. Cogemos la pelota de pilates (el balón grande) y hacemos una plancha con los pies sobre ella. Entonces, apretando los abdominales, encogemos las rodillas y las intentamos llevar al pecho. Después volvemos a la posición inicial y repetimos 25 veces (o 1 minuto).
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| [Fuente: sassyfitgirl.com] |
También podemos hacerlo sin balón, usando unos trapos para el polvo e imitar el movimiento con los pies en el suelo, usando los trapos para que resbalen en él.
Con este ejercicio los abdominales y los hombros se trabajan mucho, pero también notaréis algo en las piernas.
Abdominales en V y bicicletas. Estos los conocéis bien, y sirven sobretodo para trabajar la parte baja de la tripa, aunque las piernas también intervienen.
Giros rusos con press. Otro ejercicio que se empieza haciendo sin mucho esfuerzo pero que va quemando con cada repetición. Sentados en el suelo con las piernas flexionadas, cogemos un balón medicinal o unas mancuernas y giramos el torso hacia un lado, llevando las mancuernas hacia la cadera. Giramos hacia el otro lado y llevamos las mancuernas hacia arriba, por encima del hombro del lado hacia el que giramos, como trazando una diagonal. Volvemos al otro lado y repetimos el movimiento 12 veces. Después, otras 12 con el otro lado. Vuestros hombros, cintura (oblícuos) y abdominales lo agradecerán.
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| [Fuente: coffeehousehopper.wordpress.com] |
Flexiones. Las conocemos también de sobra. Las podemos hacer con las rodillas en suelo si somos principiantes, pero luego hay que pasar a hacerlas bien. Además, las podemos hacer en varias modalidades (normales, de diamante, de tríceps...) para fortalecer los diferentes músculos de los brazos, y trabajaremos también los pectorales, la espalda y los abdominales. ¿Un truco? Apretad los cuádriceps al hacerlas y os resultarán un poco más fáciles.
Planchas en varias versiones (normales, apoyando los antebrazos, laterales, comandos, supermanes, levantando una pierna, levantando un brazo, llevando una rodilla hacia el codo...). Hay montones de variedades de plancha que nos harán fortalecer sobretodo los abdominales, pero también los hombros y los lumbares.
Saltos en split. Por último, otro ejercicio sobretodo para piernas y culete pero que también pone a prueba nuestra capacidad cardiovascular. Probad a hacerlo durante un minuto. Partimos de un lunge, y de un salto pasamos a otro. Y repetimos hasta terminar el tiempo del ejercicio.
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| [Fuente: entrenar.me] |
Bueno, como veis son 8 ejercicios muy completos para trabajar todo el cuerpo y con los que, si los practicáis a menudo, notaréis cambios en vuestra figura rápidamente. Sobretodo a nivel de tonificación.
¡¡Si los ponéis en práctica me contáis!!
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